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こんにちは。
めんま（@menma_money）です。
私は昔から食べても太らない体質です。
それがコンプレックスで筋トレをしたり、プロテインを飲んだり、色々と試しましたが体重は一定のままでした。
最近まで体重の増加はあきらめていましたが、再度、食事の内容やトレーニングの中身を考え直した結果3ヵ月で約10kgの増量に成功しました。
【改善前】
【改善後】
現在も食事の管理やトレーニングは継続中ですが、来年の夏までには始めた当初の体重からプラス10kgを目指していきたいと思っています。
今回は私と同じように体重が増加しないで悩んでいる人の参考になればと思い記事を書いてみました。
体重を増やす方法とは？
体重の増減は簡単で消費カロリーと摂取カロリーのバランスで成り立っています。
ご飯をたくさん食べて摂取カロリーが消費カロリーより多くなれば体重は増えます。
自分の消費カロリーは自分の基礎代謝を知ることで確認することができます。
基礎代謝はこちらのサイトなどで簡単に計算することが可能です。
Keisan
ここで算出された基礎代謝に1.55をかけたものが1日の消費カロリーとなります。
私の基礎代謝と消費カロリーは以下のとおりです。
消費カロリー:1,628 × 1.55 =2523kcal
この消費カロリーのプラス500kcal以上をとることを私は目標としています。
なので私の場合は1日3,000〜4,000kcalを摂取することを目標としています。
もちろんこれだけではただ脂肪がついてしまうだけなので、トレーニングを組み合わせていきます。
トレーニングの内容とは？
私の場合は体を一回り大きくしながら体重の増加をしていきたいと考えているので、BIG3と呼ばれるウェイトトレーニングを中心にトレーニングをしています。
BIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトのことです。
バーベルを使って行うウェイトトレーニングです。
これをそれぞれ10回×3セットを行います。
またこれに加えてマシンとダンベルトレーニングで肩・背中・腕・脚も行なっていきます。
ゴールドジムであれば無料でカウンセリングとトレーニングメニューを作ってくれます。
筋肉に必要なタンパク質については体重の2倍の120g/日を目標にしています。
具体的な食事の方法は？
食事を4,000kcalとるのは容易なことではありません。
私は元々食べることにあまり興味がないので、毎食たくさん食べるのは正直苦痛です。
そこでミキサーを使ってドリンク状にしたものを朝食と夜寝る前に飲むことを日課にしました。
夜寝る前も飲むので1日4食にして分けて食べることでたくさん食べる苦痛を和らげました。
私の1日の食事（平日）の例は以下のとおりです。
朝:ミキサーで作ったドリンク
昼:お昼ご飯とザバスのプロテイン
夜:夜ご飯
寝る前:ミキサーで作ったドリンク
これにジムのある日は前後にプロテインを飲んでいます。
ミキサーはこれを使っています。
ドリンクの中身とは？
- ヘビーウェイトゲイナー
- 生卵
- ミックスナッツ
- マルトデキストリン
- 牛乳
ヘビーウェイトゲイナーはアメリカのプロテインで試しに使っています。
一回で約1,000kcal取れるという代物ですが、量が多いのでこれの半分を飲んでいます。
マイプロテインのウェイトゲイナーもおすすめです。
マルトデキストリンとは粉飴とも呼ばれ、吸収スピードが速く、手軽にエネルギー補給ができます。
それらを以下のような割合で混ぜ合わせます。
- ヘビーウェイトゲイナー77g(488kcal タンパク質27g)
- 生卵2つ(180kcal タンパク質15g)
- ミックスナッツ50g(約303kcal タンパク質14g)
- マルトデキストリン50g(192kcal タンパク質0g)
- 牛乳200g(138kcal タンパク質6.8g)
このドリンク一杯で1,301kcal（タンパク質62.8g）です。
これを朝と寝る前に飲むのでこのドリンクを2杯飲むだけで1日の消費カロリーとほぼ同じになります。
寝る前のドリンクについてはミックスナッツをオートミールに変えたり、入れなかったりすることもあります。
これに加えて昼ご飯と夜ご飯があるという感じです。
ジムのある日はジムの前後にプロテインとマルトデキストリンを混ぜたものを摂取しています。
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ジム前:ザバスのプロテイン21g(82kcal タンパク質15g)×マルトデキストリン21g(80kcal)
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ジム後:ザバスのプロテイン21g(82kcal タンパク質15g)×マルトデキストリン42g(161kcal)
また休みの日は1日5食を目標として、間食としてプロテインと卵と牛乳を入れたものを飲んでいます。
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卵2個(180kcalタンパク質15g)
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牛乳(138kcal タンパク質6.8g)
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ザバス21g(82kcal タンパク質15g)
このドリンクで400kcalが摂取できます。
まとめ
まだトレーニングと食トレは始めたばかりですが、来年の夏に向けて継続して体づくりを行なっていこうと思っています。
