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こんにちは。
めんま（@menma_money）です。
以前、体重を増加させる記事を書きました。
やせ型の私は体重が増えないことに悩んでいましたが、その後、2ヶ月で約10kgの増量に成功しました。
現在は週2〜3回、ジムでBIG3とマシンを使ったトレーニングをしています。
当初、1年で10Kgを目指していたので、割と早く達成しました。
しかし、はやく増量をしすぎたせいでお腹に脂肪がついてしまいました。
今回はその脂肪を燃焼させるトレーニングの手順をまとめてみました。
脂肪を燃焼させる方法とは？
脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が有効です。
具体的には「筋トレをした後に早歩きウォーキング」を行うと効果的です。
筋トレをすることで成長ホルモンが分泌され、それが遊離脂肪酸に変わり、脂肪をより燃焼させます。
私の場合、筋肉を維持したまま脂肪も落としたいので、筋トレ後、45分以内にプロテインを摂取します。
この時間帯はゴールデンタイムと言われ、この間にプロテインをとると栄養の吸収率が高まり、筋肉へのアミノ酸の輸送量が3倍にも上がります。
そして、きちんとプロテインを摂取した後に、「早歩きウォーキングを30分」ほど行います。
「筋トレ→早歩きウォーキング」この順番がとても重要です。
なぜ、早歩きウォーキングなのか？
ランニングではなく早歩きウォーキングにする理由は、私の場合、ランニングに慣れてなく運動能力がそこまで高くないからです。
呼吸が乱れるランニングは脂肪よりも糖のエネルギーが使われてしまう為、脂肪燃焼には効果的ではありません。
また、ただのウォーキングでは運動強度が弱すぎて心拍数が上がりません。
効率よく脂肪を燃焼させる為には、心拍数を最大心拍数の60％にすることが効果的です。
最大心拍数は「220−年齢」で計算することができます。
30歳の方であれば、(220-30)×0.6の114前後が脂肪燃焼に効果的な心拍数です。
その心拍数を維持する為にも、早歩きウォーキングが効果的なのです。
なぜ、30分ほどなのか？
40分以上、有酸素運動を継続すると筋肉の減少スピードが速まります。
私の場合は筋力を維持したいので早歩きウォーキングを30分で切り上げます。
ちなみに有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えないと言われていましたが、今は有酸素運動を始めるとすぐに燃焼をし始めることがわかっています。
具体的な設定は？
ジムにあるランニングマシンで傾斜をつけて早歩きすることをおすすめします。
具体的に「傾斜を5〜6、時速6km前後」で設定をして始めましょう。
まとめ
食事の管理がうまくなかったのか、お腹に脂肪がつき始めてしまいました。
筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせて、来年の夏に向けて継続して体づくりを行なっていこうと思っています。
前回の記事はこちらです👇
